篮球体能训练全指南
- 目标与原则
- 比赛决定任务：反复高强度加速/急停/起跳/对抗，短回合，短恢复
- 优先顺序：移动质量 → 力量 → 爆发 → 速度/变向 → 专项耐力
- 小步快跑：每周少量高质量，逐步叠加，不把体能训练变成耐力折磨
- 最小有效剂量：赛季内用“微剂量”维持，休赛期用周期化提升
- 个体化三要素：位置/风格、训练史、伤病史
体能评估（基线）
- 移动与对称：单腿深蹲触地、踝背屈墙距、侧桥左右差、单脚远跳左右差<10%
- 爆发与速度：垂直跳/CMJ、单脚跳、10 m加速、3/4场冲刺
- 变向与敏捷：505变向（左/右差）、T-test或车道敏捷
- 力量与上肢：俯卧撑最大组、引体、后蹲/前蹲/分腿蹲5RM（或RPE）
- 耐力：Yo-Yo IR1或30-15 IFT；无条件可用17线或折返跑替代
- 简基准（成人）
- CMJ 30–40 cm合格，40–55 cm优秀；左右差<10%
- 10 m加速 1.80–1.95 s；3/4场 3.2–3.5 s
- 后蹲≈1.3–1.5x体重；分腿蹲各腿5RM≥体重的0.35–0.5x
- Yo-Yo IR1 男>1600 m、女>1200 m为佳
周期化（一年）
- 休赛前期（8–12周）：补短板、增肌与基础力量、学习落地与变向
- 赛前4–6周：力量-速度转化、专项爆发、专项变向与对抗
- 赛季内：维持与微剂量（每周2–3次，30–45分钟），康复与可用性优先
- 过渡周：赛季后1–2周低量恢复，活动+技术感受
训练模块（怎么练）
- 移动质量与落地
- 踝背屈（跪墙/弓步）、髋伸展（鸽子式/侧向髋控）、胸椎旋转
- 落地技术：双/单脚下落→软弹簧（膝髋同时屈曲、足弓稳定、安静落地）
- 下肢主项：后蹲或前蹲、硬拉或臀桥/髋推、分腿蹲/保加利亚
- 水平拉推：引体/划船、俯卧撑/卧推；垂直拉推：下拉、肩推
- 辅助与小肌群：小腿三向提踵、胫骨前肌、髋外展（弹力带）
- 低冲击到高冲击：跳绳→小箱跳→CMJ→深度跳（仅在稳落地后）
- 药球：前抛、侧抛（跨步/转髋）3–5次/组，专注速度
- 0–10 m加速（3–5×10–20 m）、飞跑20 m、抗阻雪橇（体重10–20%）
- 篮球步伐：滑步→交叉步→转体接加速（短距高质量、完全恢复）
- 技术顺序：降低重心→预旋髋轴→外脚制动→内脚推进
- 505、剪刀步、假动作变向；加入被动反应（声光/手势）
- 短间歇：15s跑/15s走、30/30、17线；回合模拟：8–12秒高强度/20–30秒走
- 以场地折返为主，心率或自我感受RPE 7–9
防伤与稳定
- 踝/膝：单脚平衡、落地教学、Nordic腘绳肌、Copenhagen内收肌、三向提踵
- 髋/核心：抗旋转（Pallof）、死虫、前/侧/反向平板、髋外展/外旋
- 肩/肩胛：YTWL、下角前锯肌激活、外旋带拉，推拉配比≈1:2
- 训练微配方：每次主练前后各加入1–2个防伤小剂量（2–3组）
热身与冷身（RAMP）
- Raise：跳绳/慢跑2–4分钟，体温上来
- Activate：臀桥、蛙撑、Y字上举、深蹲脉冲
- Mobilize：踝背屈、世界最伟大伸展、胸椎旋转
- Potentiate：加速3×10 m、上篮步、两三组CMJ或小箱跳
- 冷身：轻跑/步行+静态拉伸（小腿、股四、腘绳、髋屈肌、胸）
样例计划
休赛期（8周，每周4天）
周一（下肢力量+爆发）
- 热身RAMP
- 主项：前蹲 4×4 @RPE7；罗马尼亚硬拉 3×6
- 辅助：保加利亚分腿蹲 3×8/侧；三向提踵 3×12
- 爆发：CMJ 4×3；药球前抛 4×3
- 核心：Pallof 3×10/侧；侧桥 3×30s
- 收尾：踝背屈+髋伸展
周二（速度+变向+上肢）
- 加速：5×10 m、3×20 m（全恢复）
- 变向：505 4×左右；反应滑步6×10 s
- 上肢：引体 4×3–6；俯卧撑 4×8–12；坐姿划船 3×10
- 防伤：Copenhagen 3×8/侧；YTWL 2×12
周四（髋主导+弹跳）
- 硬拉或臀桥 4×5；分腿硬拉 3×6/侧
- 弹跳：小箱跳 3×5；跨步跳 3×10 m；深度跳 3×3（仅稳）
- 小腿/胫骨前肌 3×12；反向卷腹 3×12
周六（专项耐力+对抗）
- 回合模拟：10 s冲刺/20 s走 ×12–16组 ×2–3轮
- 17线或30/30折返 8–12分钟（RPE 7–8）
- 上篮连续、攻防转换跑、低强度投篮恢复
赛季内（每周2–3次，30–45分钟，微剂量）
A日（比赛前48–72h）
- 力量维持：前蹲 3×3 @RPE7；卧推 3×3
- 爆发：CMJ 3×3；药球侧抛 3×3/侧
- 防伤：Nordic 2×5；Copenhagen 2×8/侧；提踵 2×12
B日（比赛后24–48h，恢复+速度技术）
- 轻RAMP+移动
- 速度技术：3×10 m、2×20 m（不过量）
- 技术滑步与节奏变向 4×10–12 s
- 上肢拉拽偏重：划船 3×10；面拉 2×15
C日（可选，比赛前24h，唤醒）
- 动态热身+小箱跳 2×5；加速2×10 m
- 轻全身力量 2×3 @RPE6（前蹲/推/拉）
- 终末：投篮节奏+呼吸放松
青少年/初学者（每周2–3天）
- 重点：技术、多样运动、体重和弹力带练习、跳跃落地、游戏化敏捷
- 避免：高量高冲击深度跳、过重负荷到力竭
- 样例：全身循环 6–8站×2–3轮（深蹲、俯卧撑、划船、弓步、跳绳、熊爬、侧滑步、药球抛）
球场专项体能
- 折返与节奏跑：底线-罚球-中圈-罚球-底线（17线），每次RPE 7–8
- 15/15或30/30折返：线到线来回，时间到即停，目标维持配速
- 回合节奏：半场攻1次冲刺/回防走→全场攻冲刺/回防走，1:2–1:3工作:休息
- 对球训练：带球冲停、急起急停、攻防转换冲刺接上篮
负荷监控与进阶
- 进阶规则：同动作2周稳定、技术与速度良好→再加重量或难度10%以内
- RPE与跳高：记录主项RPE、每周1次CMJ高度或接触时间，低于常态>10%则降量
- 急慢负荷：周总量相对近4周平均>20%属快增，谨慎推进
- 简日志：睡眠、肌肉酸痛、RPE、训练时长、投篮/对抗量
恢复与营养
- 睡眠7–9h、日间小憩、赛后1–2h内补碳水与蛋白
- 每日蛋白量约1.6–2.2 g/kg；训练日碳水优先；比赛前补水与电解质
- 低强度走/骑10–20分钟+泡沫轴；局部酸痛用等长收缩与轻度活动
常见误区
- 只做耐力跑、不练加速与变向；跳得多不等于跳得好
- 缺少落地与制动训练；忽视小腿/胫骨前肌与髋外展
- 赛季内仍做大量容量高、酸痛重的力量训练
- 每次都练到力竭，恢复跟不上；负荷起伏过大
装备建议
- 基础：弹力带、药球、箱跳、护踝/护膝、跳绳
- 进阶：雪橇或拉力器、计时/接触垫或手机测跳App、心率带
练习库（速查）
- 力量：后蹲/前蹲、罗马尼亚硬拉、臀桥/髋推、保加利亚分腿蹲、引体、卧推/俯卧撑、划船
- 爆发：CMJ、分腿跳、跨步跳、箱跳、深度跳、药球前抛/侧抛
- 速度/敏捷：10–20 m加速、飞跑、505、T-test、反应滑步、交叉步转体
- 防伤：Nordic、Copenhagen、三向提踵、胫骨前肌抬脚、Pallof、侧桥、YTWL
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